تغذیه مناسب برای فشار خون بالا چیست + معرفی غذاها و خوراکی های مفید برای فشار خون بالا

تاریخ انتشار : 03 دی 1403 تعداد بازدید ها : 6 نویسنده : عرفان عموشاهی دسته بندی : مقالات تغذیه مقالات پزشکی

رژیم غذایی، تغذیه مناسب، انجام فعالیت های ورزشی مستمر در پیشگیری و درمان فشار خون در سنین جوانی و کهنسالی و همچنین در لاغری و تناسب اندام مبتلایان نقش اساسی دارد. حذف مصرف بیش از حد نمک در وعده های غذایی، اولین کار مفیدی است می بایست در پیشگیری و درمان فشار خون بالا انجام داد. مصرف مواد غذایی دارای پتاسیم، منیزیم و فیبر می تواند به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع خوبی از مواد غذایی مناسب برای کنترل فشار خون بالا هستند. استفاده از رژیم DASH، یکی از راه های بسیار مناسب در درمان مبتلایان به فشار خون بالاست.

تغذیه مناسب برای درمان فشار خون بالا

شاید از خود بپرسید : برای فشار خون بالا چه بخوریم؟ در این مقاله به این موضوع می پردازیم. فشار خون بالا، بیماری شایعی در جوامع مختلف است. سبک زندگی افراد تاثیر مستقیمی در ابتلا یا عدم ابتلا به این بیماری دارد. با شروع چند عادت غذایی جدید و انجام فعالیت های متفاوتی مثل کالری شماری و کنترل میزان و تعداد وعده های غذایی، می توانید فشار خون خود را کنترل و مصرف داروهای مورد نیاز برای کنترل آن را کاهش دهید.

نسبت به آنچه که می خورید حساس باشید

عموما افراد از میزان کالری دریافتی روزانه خود از خوراکی ها و نوشیدنی های آگاهی ندارند و ممکن است مقدار غذای دریافتی خود را کم تر از حد واقعی محاسبه کنند و از این که چرا نمی توانند وزن کم کنند، متعجب باشند. کالری شماری به شما کمک می کند که مصرف وعده های غذایی و میزان هر وعده را کنترل کرده و می توانید برای کاهش وزن و کنترل فشار خون، اقدام به کاهش میزان وعده های غذایی و کالری دریافتی خود کنید.

از میزان مصرف الکل خود نیز آگاه باشید. الکل نیز می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

از مصرف افراطی نمک (سدیم) خودداری کنید

اگر شما هم می خواهید بدانید وقتی فشار بالاست چی بخوریم با ما همراه باشید. رژیم پر سدیم، فشار خون را در بسیاری از افراد افزایش می دهد. در حقیقت، هرچه سدیم کمتری مصرف کنید، کنترل فشار خون بهتری خواهید داشت. برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خودتان، این پیشنهادات را امتحان کنید:

از دفتر یادداشت غذایی استفاده کنید تا نمک موجود در غذاهایی که می خورید را کنترل کنید.
هدف خود را بر مقدار هر روز کمتر از 2300 میلی گرم (حدود 1 قاشق چای خوری نمک) بگذارید. اگر قرار است هدفتان را پایین تر از این مقدار مثلا 1500 میلی گرم در روز بگذارید از پزشک خود مشورت بگیرید.
برچسب اطلاعات تغذیه ای را در بر روی هر بسته غذایی بخوانید.
غذاهایی را انتخاب کنید که 5٪ یا کمتر سدیم داشته باشند.
از غذاهایی که سدیم موجود در ارزش غذایی روزانه آنها 20٪ یا بیشتر است، خودداری کنید.
از غذاهای کنسروی، غذاهای فرآوری شده، گوشت های فرآوری شده و فست فودها خودداری کنید.
از چاشنی های بدون نمک استفاده کنید.

خوراکی های مفید در کنترل فشار خون

پتاسیم، منیزیم و فیبر می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و سدیم کمی دارند. آب میوه فواید کمتری نسبت به خود میوه دارد، زیرا فیبر میوه در آن وجود ندارد. همچنین آجیل، دانه ها و مغزها، حبوبات، گوشت بدون چربی و مرغ منابع غنی از منیزیم هستند.

برای افزایش مقادیر پتاسیم، منیزیم و فیبر طبیعی در رژیم غذایی خود، مواد غذایی زیر فراموش نکنید:

سیب
زردآلو
موز
سبزی چغندر
کلم بروکلی
هویج
برگ کلم
لوبیا سبز
خرما
انگور
نخود سبز
کلم پیچ
لوبیای لیما
انبه
خربزه
پرتقال ها
هلو
آناناس
سیب زمینی
کشمش
اسفناج
نارنج
توت فرنگی
سیب زمینی های شیرین
نارنگی
گوجه فرنگیها
ماهی تن
ماست (بدون چربی)

4 مدل از بهترین غذا برای فشار خون بالا

دانه کدو تنبل

تخمه های کدو تنبل ممکن است کوچک باشند، اما در مورد تغذیه بسیار خوب هستند.

آنها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون هستند، از جمله منیزیم، پتاسیم و آرژنین، یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، که برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون ضروری است.

روغن دانه کدو تنبل همچنین یک درمان طبیعی قوی برای فشار خون بالا نشان داده شده است. مطالعه ای روی 23 زن نشان داد که مصرف مکمل 3 گرم روغن دانه کدو تنبل در روز به مدت 6 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در SBP در مقایسه با گروه دارونما شد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن لوبیا و عدس ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند.

مروری بر 8 مطالعه که شامل 554 نفر بود، نشان داد که هنگام تعویض با سایر غذاها، لوبیا و عدس به میزان قابل توجهی SBP و میانگین فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن کاهش می‌دهند.

پسته

پسته بسیار مغذی است و مصرف آن با سطح فشار خون سالم مرتبط است. آنها سرشار از تعدادی مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب و تنظیم فشار خون هستند، از جمله پتاسیم.

بررسی 21 مطالعه نشان داد که در بین تمام آجیل های موجود در این بررسی، مصرف پسته قوی ترین اثر را در کاهش SBP و DBP داشت.

کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که ممکن است اثرات مثبتی بر فشار خون داشته باشد. حاوی ترکیباتی به نام فتالید است که ممکن است به شل شدن عروق خونی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

همان مطالعه ای که مصرف هویج خام را با کاهش فشار خون مرتبط کرد، نشان داد که در میان سبزیجات پخته شده معمول مصرف، مصرف کرفس پخته شده به طور قابل توجهی با کاهش فشار خون مرتبط است.

رژیم DASH؛ نجات بخش مبتلایان به فشار خون

رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا یاDASH ، یک برنامه غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چرب است. این غذاها دارای مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند.

رژیم DASH می تواند فشار خون را کاهش دهد زیرا از نمک و شکر کمتری نسبت به رژیم غذایی معمول برخوردار است. بکارگیری این رژیم با کاهش مصرف دسرها، نوشیدنی های شیرین، چربی ها، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده در برنامه غذایی روزانه شما همراه است.

جالب است بدانید زنانی که چندین سال رژیم DASH را دنبال کردند، خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق و سکته مغزی را کاهش دادند.

برای شروع رژیمDASH ، الگوی زیر پیشنهاد می گردد. این الگو برمبنای مصرف 2000 کالری در روز نوشته شده است:

غلات: 7-8 وعده روزانه (اندازه وعده: 1 برش نان، 0.5 فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده، حدود 30 گرم غلات خشک)

سبزیجات: 4-5 وعده روزانه (1 فنجان سبزیجات برگ دار، 0.5 فنجان سبزیجات پخته شده)

میوه ها: 4-5 وعده روزانه (1 میوه متوسط، 0.5 فنجان میوه تازه یا منجمد، 0.25 فنجان میوه خشک، 180 میلی لیتر آب میوه)

محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی: 2-3 وعده روزانه (240 میلی لیتر شیر، 1 فنجان ماست، 45 گرم پنیر)

گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی: 2 وعده در روز یا کمتر (3 گرم، مرغ یا ماهی پخته شده)

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 وعده در هفته (3/1 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها، 0.5 فنجان #لوبیای خشک یا نخود پخته شده)

چربی و روغن: 2-3 وعده روزانه (1 قاشق چایخوری روغن نباتی یا مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)

شیرینی: کمتر از 5 وعده در هفته (1 قاشق غذاخوری شکر، ژله، یا مربا)

از پزشک یا یک متخصص تغذیه بخواهید که به شما در شروع رژیم DASH کمک کند. آنها می توانند به شما بگویند که در هر روز برای حفظ یا رسیدن به وزن سالم به چه میزان کالری نیاز دارید و سپس در برنامه ریزی وعده های غذایی با غذاهایی که از دستورالعمل های DASH پیروی می کند، به شما کمک می کند. ممنون که مقاله غذاهای مفید برای فشار خون بالا را مطالعه کردید.