چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟

سیستم ایمنی بدن (Immune System) از مجموعه ای از اعضا، پروتئین ها، بافت ها و سلول ها تشکیل شده است که در کنار یکدیگر از بدن در برابر عوامل بیماری زا نظیر باکتری ها، ویروس ها، عفونت، سلول های سرطانی، انگل ها و … محافظت می نمایند. اجزای سیستم ایمنی بدن انسان شامل طحال، مغز استخوان، گلبول های سفید یا لکوسیت های موجود در خون و عروق لنفاوی، سیستم لنفاوی، تیموس، و اندام های لوزه ها، آپاندیس و آدنوئیدها می باشد.

سیستم ایمنی چیست و چطور عمل می کند؟

سیستم ایمنی یک فرد سالم می تواند سلول های بدن فرد را از عوامل خارجی و مهاجم، همچنین سلول هایی که تکثیر غیر عادی دارند نظیر تومورها یا سلول های سرطانی تشخیص دهد. سپس یک پاسخ ایمنی در بدن شکل می گیرد که طی آن اجزای نام برده شده در این سیستم حملات پیچیده ای به مهاجمان انجام می دهند تا از بدن در برابر بیماری ها محافظت نمایند. 

فردی که سیستم ایمنی سالم و کارآمدی دارد، به راحتی می تواند در برابر عفونت های تحمیل شده به بدن مقاومت کند و بیمار نشود. اما برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی راهکارهایی وجود دارد که همه افراد می توانند با انجام آنها، سد دفاعی قوی و کارآمدی در برابر عوامل بیماری زای مختلف داشته باشند.

• مدیریت استرس و دوری از تنش های عصبی مداوم

• ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید

• تغذیه سالمی داشته باشید

• به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید

• خواب شبانه کافی و با کیفیتی داشته باشید

• در صورت نیاز از مکمل های تقویت کننده سیستم ایمنی استفاده کنید

• تزریق واکسن برای مقابله با بیماری های خاص 

سد دفاعی بدن شما چگونه در برابر بیماری ها مصونیت ایجاد می کند؟

سیستم ایمنی هر فردی از سه طریق در برابر مهاجمان و عوامل بیماری زای داخلی و خارجی مصونیت ایجاد می نماید. در وهله اول بدن انسان به یک مصونیت ذاتی در برابر عوامل بیماری زا مجهز شده است. این بخش شامل پوست، غشاهای مخاطی بدن و سایر اجزای مختلف سیستم ایمنی نظیر گلبول های سفید، سیستم لنفاوی و … می باشد. 

روش دوم ایمنی اکتسابی است که وقتی بدن برای اولین بار در معرض یک ویروس یا باکتری بیماری زا قرار می گیرد، آنتی بادی و آنتی ژن های مرتبط با آن بیماری را تولید می نماید. واکسن ها نیز در این امر به بدن فرد کمک می کنند تا در هنگام مواجهه های بعدی، سد دفاعی بدن بتواند به طور طبیعی از بدن در برابر مهاجم محافظت نماید. 

نوع دیگری از مصونیت که به روش حفاظتی غیر فعال نیز شناخته می شود مخصوص نوزادان است که از طریق مادر ایجاد می شود و فرد را در برابر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها مصون می نماید. 

 ۱- از استرس و تنش های عصبی به دور باشید

شاید باور نکنید اما استرس و اضطراب های طولانی مدت می تواند موجب تضعیف سیستم ایمنی شما شود. در صورتی که استرس بیش از حد دارید، هورمون کورتیزول در بدن شما به مقدار زیادی ترشح می شود. این هورمون در مواقع حیاتی که نیازمند عکس العمل سریع هستید، می تواند به ستیز و گریز و نجات جان شما کمک کند. اما اگر به دلیل استرس های طولانی مدت و تنش های عصبی مدام در بدن شما ترشح شود، می تواند موجب سرکوب سیستم ایمنی شما شود. 

اضطراب و استرس های طولانی و حال بد به مدت طولانی اگر ادامه پیدا کند و کنترل نشود، می تواند خواب فرد را مختل کند. همچنین عوارض جانبی نظیر افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی، بیماری های گوارشی، اضافه وزن و مشکلات حافظه را به دنبال خواهد داشت. کلیه موارد یاد شده می توانند تاثیر منفی بر قدرت سیستم ایمنی بدن فرد داشته باشند و با تضعیف آن، زمینه ساز ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها به ویژه سرطان ها شوند. 

۲- ورزش کنید

ورزش کردن به صورت منظم می تواند پایه گذار سلامتی فرد در همه عرصه ها باشد. زیرا فعالیت های فیزیک منظم می تواند موجب آمادگی جسمانی فرد شود. همچنین درصد چربی ها و سموم و عوامل بیماری زا در بدن را کاهش می دهد. ضمن آنکه ورزش به طور چشمگیری به مدیریت روحیه و کنترل استرس و خشم کمک می نماید. بنابراین توصیه می شود به منظور حفاظت از سیستم ایمنی خود و بهبود عملکرد کلیه ارگان های حیاتی حتما چند ساعت در هفته ورزش کنید. 

این کار موجب بهبود گردش خون شما نیز می شود و با ورود اکسیژن بیشتر به خون به تقویت سیستم ایمنی شما منتهی می شود. به منظور آمادگی هر چه بیشتر سیستم ایمنی خود می توانید روزانه تنها ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید کنید و در کنار یک رژیم غذایی سالم، احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها را به صفر برسانید. 

۳- خوراکی های سالم و مفید بخورید

برای اینکه یک سیستم ایمنی قوی داشته باشید، می توانید راهکار آن را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. رژیم غذایی سالم و تغذیه خوب کلید سلامتی و عملکرد بهینه ایمنی بدن است. برای این کار سعی کنید ویتامین های لازم برای سلامتی خود را به صورت طبیعی و از طریق میوه ها و سبزیجات تازه تامین کنید. ویتامین های زیر نقش مهمی در تقویت قوای سیستم ایمنی بدن شما دارند:

1. ویتامین C : موجود در مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی، نارنج و…)، کیوی، توت ها و سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، اسفناج و …

2. ویتامین B6 : موجود در #ماهی سالمون، گوشت مرغ، سیب زمینی، سبزیجات سبز و …

3. ویتامین E : موجود در مغز ها نظیر بادام و بادام زمینی، روغن و دانه آفتابگردان، ماهی ها، اسفناج و …

4. ویتامین D : موجود در ماهی ها، زرده تخم مرغ، آب پرتقال، همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید

5. زینک (روی) : مرغ و گوشت قرمز، آجیل ها، لبنیات و …

6. ویتامین A : موجود در جگر، پنیر، تخم مرغ، هویج، ماهی های چرب و …

در مقابل استفاده از مواد غذایی فراوری شده که حاوی مواد نگهدارنده هستند، همچنین غذاهای کنسرو شده یا سوسیس و کالباس به دلیل رها کردن مقادیر بالایی از رادیکال های آزاد در بدن، می توانند موجب تضعیف سیستم ایمنی در بدن شوند. 

برخی از خوراکی هایی که می توانند ویتامین های ضروری برای تقویت سد دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری زا را تامین نمایند عبارتن از:

• مرکبات ( لیمو ترش و شیرین، پرتقال، نارنگی، نارنج)

• کلم بروکلی 

• فلفل دلمه ای سبز و قرمز

• کیوی

• زنجبیل 

• بادام خام

• مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون

• سیر و #سیر سیاه

• اسفناج

• ماست (غذاهای تخمیری و پروبیوتیک ها)

• زردچوبه 

• تخمه آفتابگردان خام

• چای سبز

• سوپ مرغ یا ورمیشل

• #صدف خوراکی و ماهی های چرب

جالب است بدانید میوه های قرمز و زرشکی نظیر شاه توت، انار، زغال اخته، زرشک تازه و … حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان طبیعی می باشند که می توانند از تاثیر مخرب رادیکال های آزاد بر روی سلول ها و سرطانی شدن آنها جلوگیری نمایند. آنتی اکسیدان ها در بسیاری از خوراکی های دیگر نظیر بروکلی، ماهی ها و مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارند و کمک شایانی به تقویت عملکرد سیستم ایمنی می نمایند. 

مطلب پیشنهادی: #معرفی میوه های حاوی آنتی اکسیدان

۴- مصرف آب کافی را فراموش نکنید

یکی از کلید های داشتن سیستم ایمنی قوی در برابر ویروس هایی نظیر آنفولانزا، کرونا و … همچنین عوامل دیگر بیماری زا، نوشیدن آب و رساندن مایعات به اندازه کافی به بدن است. شما حتی اگر ورزش هم نکنید در طول روز از طریق تنفس و سیستم دفع، همچنین تعریق و … آب از دست می دهید. این موضوع می تواند غلظت خون و مایع لنف شما را افزایش دهد. در نتیجه سیستم ایمنی بدن نمی تواند به موقع و سریع عمل کند. بنابراین اگر می خواهید سیستم ایمنی قدرتمندی داشته باشید، حتما نوشیدن آب و مایعات مفید مانند آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید. 

این نکته نیز حائز اهمیت است که نوشیدن آب به میزان ۸ تا ۱۰ لیوان در روز می تواند به تنهایی به سم زدایی بدن کمک کند. همین امر از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری می نماید و به بهینه سازی دستگاه ایمنی بدن شما کمک می کند. 

۵- به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید

افرادی که خواب کافی یا با کیفیتی ندارند، خیلی بیشتر در مواجهه با ویروس هایی نظیر سرماخوردگی و سایر عوامل بیماری زا، بیمار می شوند. 

وقتی در خواب عمیق هستید بدن شما فرصت بازیابی و تنظیم انرژی همچنین تغذیه سلول ها را دارد. همچنین سطح استرس های روزانه و ترشح هورمون های وابسته به آن متوقف می شود. در نتیجه سیستم ایمنی شما فرصت التیام پیدا می کند و به طور موثر تری با عفونت ها و عوامل بیماری زا در بدن مبارزه می نماید. بنابراین تاثیر خواب شبانه با کیفیت را برای افزایش قوای سیستم ایمنی خود دست کم نگیرید. 

۶- در صورت لزوم از مکمل های مرتبط با تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید

امروزه مکمل های متنوعی تولید می شوند که شامل گروهی از ویتامین ها، املاح، مواد معدنی و … می باشند. به طور مثال مکمل ویتامین سی و زینک که در قالب قرص جوشان یا کپسول ارائه می شود. عناصر و ترکیبات موجود در مکمل ها در کنار یکدیگر می توانند به سیستم ایمنی شما کمک کنند تا عملکرد بهتری در مواجهه با عوامل بیماری زا داشته باشد. بهتر است مصرف این مکمل ها را تحت نظر پزشک شروع کنید و عدم تداخل آن با سایر داروهایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل نمایید. البته استفاده از مکمل تقریبا آخرین راهکار مبارزه با نقص سیستم ایمنی به ویژه در برابر ویروس ها و عفونت ها است و داشتن سبک زندگی سالم همواره بهترین راهکار برای تقویت سد دفاعی بدن به شمار می رود. 

۷- تزریق به موقع واکسن ها

حتما می دانید که بدن انسان و سد دفاعی آن نمی تواند لنفوسیت ها و آنتی بادی های لازم برای مقابله با برخی از بیماری های جدید یا کمیاب را به طور اختصاصی بسازد. یا اینکه زمان کافی برای ساخت آن را ندارد. با استفاده از تزریق واکسن می توان عامل بیماری زا نظیر ویروس یا باکتری تضعیف یا کشته شده را وارد بدن نمود. بدین ترتیب سیستم ایمنی فرصت کافی برای پاسخ ایمنی لازم و ساخت آنتی بادی های اختصاصی را خواهد داشت. بنابراین در صورت مواجهه بدن با آن عامل بیماری زا به طور مثال ویروس کرونا، آنتی بادی اختصاصی برای مبارزه با این بیماری در بدن وجود دارد و به موقع فعال می شود. تزریق واکسن ها می تواند سیستم ایمنی بدن را به منظور پاسخ مناسب در برابر بسیاری از بیماری های خاص، آماده نماید. 

مطلب پیشنهادی: #تقویت سیستم ایمنی در برابر کرونا

چه عواملی سیستم ایمنی را تضعیف می نمایند؟

در مقابل موارد یاد شده در فوق که می توانند سد دفاعی بدن در برابر ورود مهاجمان و عوامل بیماری زا را تقویت کنند، مواردی نیز وجود دارند که می توانند به مرور زمان موجب نقص در سیستم ایمنی فرد شده، عملکرد آن را در مواجهه با ویروس ها، قارچ ها، انگل ها، باکتری ها و عفونت ها مختل نمایند. بطور مثال مهمترین این عوامل عبارتند از:

سایر عوامل موثر بر قدرت سد دفاعی بدن 

داشتن یک رابطه جنسی سالم می تواند با کنترل هورمون های ایجاد کننده استرس در بدن، به آرامش بیشتر فرد کمک کنند. همچنین طی این فرآیند بدن فرد هورمون ها و مواد شیمیایی در بدن ترشح می کند که می تواند میزان درد را کاهش داده به سیستم ایمنی کمک نماید که در برابر نفوذ مهاجمان و سلول های سرطانی عملکرد بهتری داشته باشد. 

از شستشوی دستان خود نیز غافل نشوید. این کار به ظاهر ساده و پیش پا افتاده می تواند کمک موثری به تقویت دستگاه ایمنی شما کند. زیرا مقادیر متنابهی از باکتری ها، انگل های بیماری زا و ویروس هایی که می توانند از طریق دست به دهان، چشم و بینی شما برسند، از بین می برد. بنابراین روزانه چندین بار به ویژه قبل از مصرف آب و غذا، دستان خود را با آب و صابون یا محلول های ضد عفونی کننده بشویید و ضد عفونی کنید.